Colina: I Migliori Integratori Per La Memoria 📚🧠

È per questo motivo che nel corso degli anni sono state sviluppate delle forme sempre più potenti ed efficaci di colina. Ma questi composti non sono impiegati solo nella pratica clinica ma posso essere assunti anche come integratori nootropici quando si bisogno di una marcia in più, per esempio durante una sessione d’esami.

Confuso su cosa siano i nootropi?

Abbiamo scritto una guida esaustiva su cosa sono gli integratori nootropi, come funzionano, e perché assumerli. Inizia il tuo viaggio nel mondo del potenziamento cognitivo e scopri come queste sostanze potrebbero beneficiare la tua salute cognitiva.

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Cos’è la Colina?

La colina è un nutriente essenziale per la salute cognitiva e fisica. È una sostanza idrosolubile (si scioglie in acqua piuttosto che nei grassi) ed è a volte raggruppata insieme ad altri complessi vitaminici del gruppo B (sebbene non sia di per sé una vitamina in quanto il corpo è in grado di sintetizzarne autonomamente una minima parte) sotto il nome di vitamina J.

Isolata originariamente come agente endogeno nella bile del bue, la colina è distribuita in tutto il corpo, dal fegato al cervello, dove svolge una varietà di funzioni. È tuttavia nota per essere il precursore dell’acetilcolina, un neurotrasmettitore implicato in molte funzioni cognitive, tra cui la memoria ed il controllo dei muscoli, ma anche l’umore.

Le forme presenti naturalmente nel corpo — meglio note come “sostanze endogene” — sono spesso molto simili, o esattamente le stesse, a quelle acquistabili sotto forma di integratori alimentari:

• Citicolina (anche nota come CDP-Colina)
• Alfa GPC (glicerofosfocolina)
• Colina (generalmente venduta come colina bitartrato)

Quest’ultima è la forma meno assorbita. Non è generalmente adatta agli usi nootropici in quanto non oltrepassa la barriera ematoencefalica in quantità sufficienti ad avere effetti pro-cognitivi.

La citicolina è in realtà l’ultima tappa biochimica che precede la produzione di fosfatidilcolina (un componente essenziale delle membrane cellulari), mentre l’Alfa GPC è il passaggio immediatamente successivo alla fosfatidilcolina. Da lì, diventa la pura e semplice colina, poi acetilcolina o betaina. La figura qui di seguito aiuta a dipingere un quadro del processo metabolico della colina. La GPC appare al centro, mentre la CDP è nell’angolo in alto a destra.

Ora probabilmente vi starete chiedendo com’è possibile che l’alfa GPC e la citicolina siano degli integratori più efficaci della pura e semplice colina (nei suoi vari sali: bitartrato, citrato ecc) se sono delle forme che precedono la colina nel processo metabolico? Non dovrebbe la colina essere più efficace “saltando” uno step?

La risposta sta nel fatto che questi precursori godono di benefici che esulano dalla semplice attività della colina. Posseggono inoltre un’elevata biodisponibilità e capacità di oltrepassare la barriera emato-encefalica rispetto alla semplice molecola di colina. Ciò permette loro di saltare molti degli step metabolici e agire direttamente nel cervello aumentando i livelli di acetilcolina più della colina propriamente detta.

Proprietà e benefici

Secondo gli studi sono le persone in età avanzata e quelle con problemi di memoria a beneficiare maggiormente dall’integrazione della colina. Il declino cognitivo dovuto all’invecchiamento è un aspetto complesso e con svariati fattori contribuenti, ma oggi sappiamo che la carenza di acetilcolina nelle sinapsi è una delle principali cause della demenza e dell’Alzheimer. Integrando la colina gli effetti del declino mentale potrebbe essere diminuiti e la progressione della malattia rallentata.

La colina è utile anche nella diminuzione dei tempi di recupero dopo un infarto, e ci sono studi che supportano l’uso della Citicolina¹ e dell’Alfa GPC² per questo scopo.

Esistono tuttavia studi che mostrano i benefici della colina anche nei giovani in salute. Questo fenomeno è meno studiato, tuttavia una ricerca ha mostrato come l’Alfa GPC migliori alcuni parametri cognitivi nei giovani adulti in modo comparabile alla caffeina³, anche se lo studio si concentrava maggiormente sull’aspetto atletico e solo secondariamente di quello cognitivo.

Un altro studio ha analizzato l’effetto della Citicolina in 24 individui sani, secondo questo studio la Citicolina migliora le performance cognitive, soprattutto negli individui con una baseline medio-bassa (per baseline intendiamo le performance cognitive prima dell’uso della sostanza).⁴. Infine il Donepezil, un inibitore dell’acetilcolinesterasi (un tipo di sostanze colinergiche di cui parleremo più avanti), aumenta certe misure della memoria e dell’apprendimento nei giovani adulti.⁵

È anche interessante notare come la colina giochi un ruolo anche nelle salute del corpo e le prestazioni fisiche. La colina è infatti fondamentale per la disintossicazione ed il corretto funzionamento del fegato, che è il primo organo a mostrare sintomi negativi in caso di deficienza nutrizionale. Ma la deficienza di colina è anche legata a determinate malattie autoimmuni. Nei casi in cui il sistema immunitario attacchi i recettori neuromuscolari dell’acetilcolina (i cui sintomi includono una diminuzione delle abilità motorie, tremori, stanchezza e perdita del tono muscolare) è importante iniziare ad integrare la colina.

Alimenti con colina

L’assunzione giornaliera raccomandata varia dai 350 ai 600 mg. La colina si ritrova in quantità discrete in molti cibi, con fonti comuni che includono uova, arachidi, spinaci e barbabietole. Va detto tuttavia che la forma di colina presente negli alimenti non attraversa sufficientemente la barriera emato-encefalica, quindi anche mangiando grandi quantità di uova o arachidini non si avvertiranno i benefici cognitivi delle forme di colina progettate appositamente per questo scopo, come l’Alfa GPC, la CDP-Colina e la Centrofenossina.

Nonostante questo, però, la colina è importante anche per la salute fisica. Quindi anche gli individui più sedentari, i vegetariani, gli anziani, e le persone con una cattiva dieta dovrebbero assolutamente iniziare ad integrare la colina. Coloro che mangiano molti cibi processati (merendine, salumi, bevande zuccherate o sugar-free, formaggi in scatola, frutta non-bio) anch’essi beneficeranno da un integratore di colina.

Integratori di colina

Citicolina

La Citicolina o CDP-Colina è l’unica fra le fonti di colina a funzionare anche come precursore della Citidina, un composto simile all’Uridina, una sostanza che ha spopolato nella comunità dei nootropi ed è servito come base per la “Mr. Happy” stack (di cui parleremo in un altro articolo) nonché un ispirazione per molti appassionati di nootropi. Questo perchè l’Uridina ha dei benefici rilevanti sui recettori dopaminergici.

In seguito all’assunzione di Citicolina, abbiamo un significativo aumento nei livelli plasmatici di colina e uridina⁶, ai quali seguono una pletora di effetti benefici, particolarmente sul sistema dopaminergico. Studi indicano che l’uridina aumenta il rilascio di dopamina⁷ e aumenti le densità di recettori dopaminergici. Come ormai sappiamo, alti livelli di dopamina promuovono l’attenzione, la motivazione e un’aumentata capacità di memorizzazione.⁸ La Citicolina, dunque, ha delle proprietà uniche, e, se assunta in combinazione con un integratore di Uridina e DHA (un composto presente nell’olio di pesce), diviene un potentissimo nootropo da avere nel nostro arsenale.

La dose giornaliera varia fra i 300 e i 1000 mg.

Alfa GPC

L’Alfa GPC, o colina alfoscerato è un metabolita della Citicolina con un gruppo acetilico aggiunto, il che la rende più lipofilica (solubile nei grassi), e quindi in grado di attraversare la barriera emato-encefalica più facilmente. Tra tutte le fonti di colina considerate in questo articolo è la più biodisponibile ed efficace⁹, possiede inoltre interessanti proprietà che altre fonti di colina non hanno. Aumenta la produzione di GH (ormone della crescita) e le prestazioni fisiche¹⁰, protegge il cervello da alcune forme di amnesia in alcuni studi su animali¹¹ e aumenta il rilascio di dopamina e serotonina¹². Aumenta inoltre la sintesi di GABA, un neurotrasmettitore inibitore.¹³

Va detto che essendo l’Alfa GPC un precursore molto efficace dell’acetilcolina, a dosi elevate porta un rischio di stati ipercolinergici. Malgrado non ci sia niente di pericoloso, è riportato che livelli troppi alti di acetilcolina nel cervello hanno l’effetto opposto a quello desiderato, causando annebbiamento mentale, stanchezza e confusione. Usata con moderazione, questa fonte di colina può essere davvero efficace.

La dose giornaliera varia tra i 300 e gli 800 mg.

Colina bitartrato

Dopo la lecitina, la colina bitartrato e citrato sono due forme convenienti e facilmente reperibili di colina e sono spesso prescritte a coloro che soffrono di fegato steatosico (fegato grasso), epatiti e cirrosi, ed in generale per sostenere il fegato e le sue funzioni metaboliche.

I consumatori hanno riportato effetti diversi ed eterogenei, come avviene con qualsiasi integratore, ma i ricercatori sono inclini all’opinione che sia il sale bitartrato che il citrato siano identici negli effetti. La dieta (se carente o meno in colina), la qualità del sonno, l’umore col quale ci si sveglia e i livelli di attività fisica sono tutte cose che variano di giorno i giorno e che potrebbero influenzare la responsività alla colina.

Detto questo, la colina bitartrato e citrato potrebbero essere una scelta efficace a chiunque voglia beneficiare delle proprietà ‘disintossicanti’ della colina, ma non sono certamente le soluzioni migliori per migliorare la memoria e le funzioni cerebrali. Uno studio del 2016 ha mostrato che la colina bitartrato non è efficace per migliorare la memoria nei giovani adulti in salute.¹⁴ Consigliamo piuttosto di utilizzare la Citicolina o l’Alfa GPC.

La dose giornaliera varia fra 250 e 1000 mg.

Lecitina

La Lecitina è la forma più naturale della colina, viene comunemente ottenuta dalla soia o dal girasole e ne fornisce una forma unica, la fosfatidilcolina.

La fosfatidilcolina è un integratore di per sé interessante; non soltanto agisce come precursore della colina ma gioca anche un ruolo nell’integrità della membrana cellulare attraverso la donazione dei suoi componenti allo strato fosfolipidico delle membrane cellulari del cervello.

Sebbene sia la forma meno potente di colina, si può utilizzare una dose maggiore per ottenere un effetto simile alle altre forme di colina. Essa contiene anche alcuni altri gruppi fosfatidile meno essenziali (tra cui il fosfatidilinositolo) che, sebbene abbiano anch’essi dei benefici, contribuiscono ben poco all’effetto nootropo che ci interessa. In sintesi, è necessario integrare una dose maggiore rispetto alla Citicolina o l’Alfa GPC e gli effetti potrebbero non essere della stessa intensità.

La sua biodisponibilità è buona, ma non aumenta i livelli di acetilcolina come la Citicolina o l’Alfa GPC. Inoltre gli uomini non dovrebbero consumare la lecitina di soia, in quanto contiene fitoestrogeni e reduce i livelli di testosterone.¹⁵ La lecitina di soia è acquistabile in farmacia, ma a volte si trova anche nei supermercati, tuttavia bisogna stare attenti alla lecitina di soia a basso prezzo perché spesso è ricavata da soia geneticamente modificata.

La dose giornaliera varia fra i 2000 e i 5000 mg.

DMAE

Il DMAE sembra capace di aumentare la sintesi di acetilcolina¹⁶ e migliorare le prestazioni fisiche e lo stato di vigilanza¹⁷, oltre ad agire positivamente sull’umore¹⁸ in volontari sani, facendo così di esso un perfetto esempio di nootropo.

Tuttavia, nonostante possa sembrare eccellente sulla carta, non è mai stato particolarmente efficace a migliore le capacità cognitive sin dal suo rilascio negli anni 60 come trattamento per l’ADHD (con il nome di Deaner), e uno studio menziona il fatto che possa addirittura agire come anticolinergico.¹⁹ Il Deaner in seguito è stato tolto dal mercato negli anni ’80 per mancanza di efficacia. Il nostro consiglio è quello di utilizzare nootropi che hanno mostrato effetti più significativi, come l’Alfa GPC e la Centrofenossina, una molecola di derivazione simile al DMAE.

La dose giornaliera varia fra 100 e 500 mg.

Centrofenossina

Nonostante non sia strettamente un precursore o una fonte di colina, la Centrofenossina (o meclofenoxato) è un integratore colinergico efficace e spesso utilizzato in pazienti afflitti da demenza, specialmente in Russia e nei paesi dell’ex-Unione Sovietica. Trattasi di una versione migliorata del DMAE, è stato riscontrato migliorare la memoria, l’attenzione e le abilità cognitive dei topi da laboratorio sia giovani che anziani²⁰, il che è un evento notevole dato che è difficile trovare sostanze che abbiano effetto anche nei soggetti in giovane età.

Oltre a migliorare il rilascio di acetilcolina²¹ rallenta, allo stesso tempo, anche l’accumulo di lipofuscina^{22 23}, la quale è ipotizzata esser una delle cause della malattia di Alzheimer.²⁴

La dose giornaliera di Centrofenossina varia tra 200 e 800 mg.

Acetil L-Carnitina

L’Acetil-L-Carnitina, meglio nota come ALCAR, ha svariati effetti sulla salute cerebrale, più sostanziosi e interessanti rispetto alla semplice L-carnitina (sostanza dal nome simile, ma diversa dalla colina), suggerendo che il gruppo acetile gioca un ruolo centrale nell’efficacia di questo integratore, sia perchè permette di donare il proprio gruppo acetile nella formazione dell’acetilcolina, sia perchè rende la carnitina più lipofila, e quindi in grado di passare la barriera emato-encefalica ed apportare le sue proprietà benefiche anche all’interno del cervello.

È nota per aumentare i livelli di NGF (fattore di crescita nervoso)²⁵, come anche le funzioni mitocondriali e lo stato di vigilanza sia in soggetti sani che anziani. L’assunzione di ALCAR accresce la sintesi di serotonina e noradrenalina nella corteccia e nell’ippocampo²⁶, una zona del cervello fondamentale per la memoria e l’umore.

La dose giornaliera di ALCAR varia fra i 500 e i 2000 mg.

Fosfatidilserina

Nonostante non sia strettamente un precursore della colina, la Fosfatidilserina viene spesso affiancata all’ALCAR, un donatore del gruppo acetile, ed entrambi questi integratori possono aiutare indirettamente nella metilazione e nella formazione dell’acetilcolina

Ha la proprietà di ridurre i livelli di cortisolo e lo stress, particolarmente a seguito di una somministrazione prolungata nel tempo.²⁷ Studi sulla memoria spaziale (o “esplorativa”) nei volontari sani sono risultati inconcludenti, ma contro l’ADHD i risultati sono molto più conclusivi^{28 29} e mostrano una significativa efficacia. La fosfatidilserina costituisce una parte importante della membrana cellulare nervosa; e la proporzione tra fosfatidilserina, fosfatidiletanolamina e la fosfatidilcolina ne determina la qualità complessiva.

La dose giornaliera di Fosfatidilserina varia tra i 100 e i 300 mg.

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Come assumere la colina

Generalmente, per ottenere il massimo effetto, la colina andrebbe assunta un’ora prima del Piracetam. In particolare la citicolina, la colina bitartrato e l’ALCAR andrebbero assunti a stomaco vuoto, mentre l’alfa GPC, la lecitina, la fosfatidilserina, il DMAE e la centrofenossina, invece, a stomaco pieno.

Una domanda comunemente posta è quanto spesso va assunta, o in quale momento del giorno.

Come per la maggior parte degli integratori non fa differenza come siano divise le dosi, ma è consigliato assumere le fonti di colina al mattino o al massimo il primo pomeriggio, in quanto alti livelli di acetilcolina prima di andare a dormire interferiscono con la fase del sonno a onde lente che è necessaria per il consolidamento della memoria.³⁰

Alcuni utenti potrebbero scegliere di assumere Piracetam due volte al giorno, e la Colina una o due volte al giorno. Per chi è particolarmente sensibile all’effetto della colina il nostro consiglio è quello di non assumerla ogni giorno ma di assumerla a giorni alterni.

Combinazioni sinergiche

Spesso la colina viene combinata al Piracetam o altri racetam, in quanto si ritiene che questi ultimi ‘consumino’ molta colina, che andrebbe integrata attraverso un precursore della colina.³¹

Alcune persone riportano mal di testa se assumono il piracetam senza colina. Ciò che sappiamo di sicuro è che uno studio ha mostrato che la combinazione di piracetam e citicolina è molto più efficace rispetto a una delle due sostanze prese singolarmente.³²

Inoltre, un altro studio sui roditori ha mostrato che il piracetam aumenta la densità dei recettori muscarinici (dei recettori di tipo colinergico) che, secondo l’autore, “potrebbe spiegare gli effetti positivi che si sono mostrati dalla combinazione di colina e piracetam nei pazienti anziani e negli studi su animali in età avanzata“. Lo studio, tuttavia, ha mostrato che questo processo avviene solamente negli individui anziani e quindi non spiega perché molte persone (anche giovani) necessitano di integratori di colina quando assumono i racetam.

Alcune persone menzionano stanchezza e nebbia mentale sia con l’Aniracetam che il Piracetam, ma questo è tipicamente causato da una dose di partenza troppo alta di questi due composti (le dosi riportate su internet sono esempi dalla letteratura, ma in realtà ogni individuo ha una propria dose ideale). Inoltre ciò potrebbe anche essere causato da una caratteristica “rilassante” dell’Aniracetam, in contrapposizione ad una più stimolante del Piracetam. Questo potrebbe spiegare perché alcuni utenti hanno optato per assumere Aniracetam senza colina.

Il Noopept, invece, non necessita di una fonte di colina. Questo perché il noopept è un peptide neurogenico che stimola la produzione di NGF e BDNF — due fattori neurogenici che stimolano la crescita dei neuroni — e non ha alcun effetto sull’acetilcolina. Ciò non vuol dire che assumere della colina con il Noopept sia sbagliato, anzi, ma non è strettamente necessario.

Che tipo di colina scegliere?

Per chi mangia già cibi contenenti colina e non pensa di utilizzare i racetam, l’ALCAR può bastare. In generale, integrare l’ALCAR è sempre una buona idea, visto che ha una molteplicità di meccanismi di azione di tipo nootropico. Se pensate di combinare la colina con un racetam, o se ritenete di avere una carenza di colina, vi servirà dell’Alfa GPC o della Citicolina.

L’Alfa GPC è leggermente più efficace, e tendenzialmente causa meno effetti depressivi a dosi medio-alte rispetto alla Citicolina, ma quest’ultima ha dei particolari benefici e sinergie con altri composti che andrebbero tenuti in considerazione se avete intenzione di integrare anche l’Uridina e il DHA (la cosiddetta “Mr. Happy Stack”, ma di questo parleremo in un altro articolo).

Se avete più di 45 anni, o se il budget ve lo permette, la Centrofenossina potrebbe essere un’ottima idea, dato che ha delle caratteristiche uniche che le altre fonti di colina non hanno, ed è probabilmente il miglior integratore da utilizzare per il puro effetto pro-cognitivo.

Fonti

1. Citicoline in the treatment of acute ischaemic stroke: an international, randomised, multicentre, placebo-controlled study (ICTUS trial). (2012)
2. alpha-Glycerophosphocholine in the mental recovery of cerebral ischemic attacks. An Italian multicenter clinical trial. (1994)
3. The effects of alpha-glycerylphosphorylcholine, caffeine or placebo on markers of mood, cognitive function, power, speed, and agility (2015)
4. Neurocognitive effects of acute choline supplementation in low, medium and high performer healthy volunteers. (2015)
5. Acute cognitive effects of donepezil in young, healthy volunteers. (2009)
6. Effect of oral CDP-choline on plasma choline and uridine levels in humans. (2000)
7. Dietary uridine-5′-monophosphate supplementation increases potassium-evoked dopamine release and promotes neurite outgrowth in aged rats. (2005)
8. Dopamine modulation of learning and memory in the prefrontal cortex: insights from studies in primates, rodents, and birds (2014)
9. A comparative study of free plasma choline levels following intramuscular administration of L-alpha-glycerylphosphorylcholine and citicoline in normal volunteers.
10. Acute supplementation with alpha-glycerylphosphorylcholine augments growth hormone response to, and peak force production during, resistance exercise (2008)
11. Effect of L-alpha-glyceryl-phosphorylcholine on amnesia caused by scopolamine. (1991)
12. Modulation of monoaminergic transporters by choline-containing phospholipids in rat brain. (2013)
13. Evidence for an in vivo and in vitro modulation of endogenous cortical GABA release by alpha-glycerylphosphorylcholine. (1996)
14. No Acute Effects of Choline Bitartrate Food Supplements on Memory in Healthy, Young, Human Adults (2016)
15. Does Soy “Feminize” Men? Fact Vs. Myth
16. Dimethylaminoethanol (deanol) metabolism in rat brain and its effect on acetylcholine synthesis. (1979)
17. The influence of 2-dimethylaminoethanol (DMAE) on the mental and physical efficiency in man. (1967)
18. Mood alterations during deanol therapy. (1979)
19. Deanol and methylphenidate in minimal brain dysfunction. (1975)
20. Age-related differences in memory and in the memory effects of nootropic drugs. (1990)
21. Effect of centrophenoxine on acetylcholine release in perfused cerebral ventricles of cats under dynamic electrophysiological control. (1979)
22. Neuronal lipofuscin in centrophenoxine treated rats. (1977)
23. Lipofuscinogenesis in mice early treated with centrophenoxine. (1978)
24. Lipofuscin hypothesis of Alzheimer’s disease. (2011)
25. Acetyl-L-carnitine treatment increases nerve growth factor levels and choline acetyltransferase activity in the central nervous system of aged rats. (1994)
26. Chronic acetyl-L-carnitine alters brain energy metabolism and increases noradrenaline and serotonin content in healthy mice. (2012)
27. Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. (1992)
28. The effect of phosphatidylserine containing Omega3 fatty-acids on attention-deficit hyperactivity disorder symptoms in children: a double-blind placebo-controlled trial, followed by an open-label extension. (2012)
29. The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial. (2014)
30. Low acetylcholine during slow-wave sleep is critical for declarative memory consolidation (2004)
31. Effect of combined or separate administration of piracetam and choline on learning and memory in the rat. (1987)
32. Effects of citicholine and of the combination citicholine + piracetam on the memory (experiments on mice). (1990)