Caffeina: è praticamente ovunque. Oltre l’alcool, nessun’altra sostanza psicoattiva è così largamente utilizzata nella società. Dalle fonti naturali come tè e caffè, agli integratori e gli energy drink, parliamo di uno stimolante accessibile, conveniente, ed efficace, oltre che sicuro: è stimato che oltre il 90% della popolazione mondiale ne faccia uso in qualche forma.
Siamo così abituati a bere bevande contenenti caffeina che probabilmente non abbiamo mai posto troppa attenzione a come agisce, in che modo può far bene, e in quale può potenzialmente essere dannosa.
È risaputo che la caffeina può portare con sé diversi effetti collaterali indesiderati. Certi individui possono essere più sensibili alla caffeina rispetto ad altri, e alcuni sono più suscettibili a questi effetti collaterali.
Quelli più comunemente riportati includono una più elevata pressione sanguigna, ansia, agitazione, e insonnia. Fortunatamente, negli ultimi anni, delle ricerche hanno evidenziato una sostanza naturale che attenua gli effetti collaterali della caffeina e ne potenzia quelli desiderati: stiamo parlando della Teanina.
Confuso su cosa siano i nootropi?
Abbiamo scritto una guida esaustiva su cosa sono gli integratori nootropi, come funzionano, e perché assumerli. Inizia il tuo viaggio nel mondo del potenziamento cognitivo e scopri come queste sostanze potrebbero beneficiare la tua salute cognitiva.
L-Teanina
La Teanina è un amminoacido presente in natura in varie piante, ma è contenuto in quantità elevate (e quindi psicoattive) solo in alcuni tipi di tè verde.
L’enantiomero L (“levo-”, sinistro) della teanina è presente in natura, ed è l’unico che è stato oggetto d’intense ricerche scientifiche. Quindi quando parliamo di “teanina” parliamo dell’amminoacido L-Teanina (levo-teanina)
La sostanza venne isolata per la prima volta nelle foglie di tè nel 1950, e da allora si è largamente diffusa come integratore alimentare. Sicuramente l’aspetto più allettante della L-Teanina sta nella sua capacità di contribuire al rilassamento e la riduzione dell’ansia senza effetti sedativi o il rischio di dipendenza e assuefazione tipici dei farmaci ansiolitici1
Ben presto si scoprì che la teanina ha un’azione sinergica con la caffeina, riducendo gli effetti collaterali di quest’ultima — come l’agitazione e l’ansia — e al contempo migliorando la memoria e le capacità cognitive ben oltre quanto possibile con la sola caffeina.2
Dopo l’assunzione orale la Teanina attraversa facilmente la barriera emato-encefalica3 ed i suoi effetti si presentano un’ora dopo l’assunzione, e durano in media 5-6 ore.
La somministrazione di Teanina incrementa i livelli del neurotrasmettitore inibitore GABA di quasi il 20%, ciò dovrebbe spiegare gli effetti ansiolitici e rilassanti della teanina, ma il preciso meccanismo d’azione della teanina non è ancora totalmente chiaro.
Caffeina
Sebbene la Teanina sia già di per sé un ansiolitico e amplificatore cognitivo, molti consumatori trovano che sia più efficace in combinazione con la caffeina. Per comprendere la potenza di questa combinazione dobbiamo capire come funziona la caffeina.
Le proprietà stimolanti della caffeina provengono principalmente dalla sua azione antagonistica nei confronti dei recettori dell’adenosina. Questi recettori hanno un ruolo importante nella sensazione di veglia: l’attivazione dei recettori dell’adenosina provoca sonnolenza e spossatezza, e, viceversa, una mancata o bassa attivazione dei recettori dell’adenosina si traduce in sensazioni di lucidità e stimolazione mentale e fisica. Per semplificare, possiamo vedere l’adenosina come la molecola della “stanchezza”.
La caffeina si lega ai recettori dell’adenosina in maniera competitiva, impedisce, cioè, che l’adenosina in circolo si leghi (e quindi attivi) i recettori dell’adenosina. Questo a sua volta provoca gli effetti tipici della caffeina: una sensazione di stimolazione psicofisica e aumento della vigilanza e dell’attenzione. Ovviamente quando la caffeina viene eliminata dal sistema l’adenosina è di nuovo libera di legarsi ai suoi recettori, riportando il corpo alla sensazione di sonnolenza.
Nel frattempo l’adenosina si è però accumulata nelle sinapsi, quindi la sensazione di sonnolenza sarà ancora maggiore di quella accusata prima di bere il caffè. Questo spiega il “crash“, la sensazione fisica di stanchezza e sonnolenza che si accusa quando si è consumato un’elevata quantità di caffè e il suo effetto svanisce. Ovviamente è possibile consumare altro caffè per eliminare questa sensazione, ma arrivati a un certo punto la quantità di adenosina sarà semplicemente troppo elevata e la caffeina non farà effetto.
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Caffeina + L-Teanina
L’uso simultaneo di caffeina ed L-teanina sembra rappresentare la combinazione (stack) di nootropi più comune e utilizzata. Dato che sia la caffeina che la teanina sono sostanze economiche, ben studiate, e generalmente accessibili, questa stack è un ottimo punto di partenza per chi si sta approcciando per la prima volta al mondo dei nootropi e del potenziamento cognitivo.
I più comuni rapporti di dose Caffeina/L-teanina sono di 1:2, 1:3, 1:4 o 2:1. L’efficacia varia nettamente da individuo a individuo, dunque è necessario sperimentare per individuare le giuste quantità. Se non si fa un uso regolare di caffeina, la scelta più saggia potrebbe essere quella di cominciare con un rapporto 1:2, cioè 100 mg di caffeina con 200 mg di teanina, e regolarsi di conseguenza. Non c’è un modo “corretto” di combinare i due elementi e si tratta fondamentalmente di una questione di preferenze e di chimica cerebrale personale.
Diversi studi, utilizzando circa 100 mg di L-teanina insieme a 50 mg di caffeina, hanno dimostrato che la combinazione delle due sostanze ha avuto un impatto significativo sulla cognizione, persino più di ogni sostanza presa singolarmente. La teanina combinata con la caffeina aiuta inoltre i consumatori a rimanere concentrati su singoli incarichi senza distrazioni provenienti da stimoli esterni.
Conclusioni
Studiare diversi nootropi e i relativi effetti e benefici, può essere sia divertente che gratificante. Tuttavia, a volte la quantità d’informazioni disponibili rende complicato trovare un punto di partenza. La caffeina e la teanina sono il punto di partenza ideale per chiunque sia interessato a sperimentare con i nootropi e la pratica del miglioramento cognitivo in quanto sicure ed efficace.
Fonti
- The acute effects of L-theanine in comparison with alprazolam on anticipatory anxiety in humans (2004)
- A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood (2015)
- Effect of theanine, r-glutamylethylamide, on brain monoamines and striatal dopamine release in conscious rats (1998)
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