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6 nutrienti per la salute cerebrale

Quali sono i nutrienti più importanti per il benessere cognitivo e in che alimenti possiamo trovarli?

Il cervello è un organo che richiede i giusti nutrienti per funzionare al meglio. Nonostante ci siano molti alimenti che offrono benefici cognitivi, alcuni si distinguono dagli altri. I migliori alimenti per il miglioramento cognitivo sono quelli ad alto contenuto di colina, di antiossidanti e acidi grassi omega-3, ma non solo. Vediamo quali sono.

Colina

Delle uova in una busta bianca
La colina è contenuta in grandi quantità nelle uova

Iniziamo con la colina che è probabilmente il nutriente più importante per la salute cognitiva. Essa è infatti necessaria all’organismo per sintetizzare l’aceticolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella consolidazione della memoria e nella cognizione.

La colina ha inoltre un ruolo importante nella metilazione, e nel ridurre i livelli di omocisteina. La troviamo in quantità elevate nelle uova, nel fegato di manzo e nell’olio di fegato di merluzzo.

Per saperne di più ti rimando al nostro articolo sulla colina.

Antiossidanti

Gli antiossidanti sono un altro importante gruppo di nutrienti per la salute cognitiva. Proteggono le cellule dal danno ossidativo, che può portare alla perdita di memoria e ad altri problemi cognitivi.

Alcune delle migliori fonti di antiossidanti includono frutta e verdura, in particolare i frutti di bosco e le verdure a foglia.

Omega 3

fresh fish with ice
I pesci grassi sono particolarmente ricchi di Omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono fondamentali per la salute del cervello essendo parte della sua membrana cellulare. Svolgono un ruolo nella crescita e nella connettività dei neuroni, nonché nella funzione cognitiva. Gli Omega-3 si trovano nei pesci grassi come il salmone e il tonno, così come nelle noci e nei semi di lino.

È importante bilanciare i livelli di Omega 3 e Omega 6 dell’organismo. Questo perché la nostra dieta è sbilanciata a favore degli Omega 6, contenuti tipicamente negli oli di semi, che hanno un effetto infiammatorio. Gli Omega 3, invece, hanno effetti antinfiammatori.

È possibile anche integrare Omega 3 con un integratore di olio di pesce contenente gli acidi grassi EPA e DHA.

Carnitina

La carnitina è una molecola che aiuta il corpo a trasformare il grasso in energia. È prodotto naturalmente nel corpo e può anche essere assunto come integratore. La troviamo poi in diversi cibi, tra cui carne, pesce, uova e latticini. Purtroppo non si trova facilmente nelle verdure perciò i vegetariani dovrebbero integrarla separatamente.

È stato dimostrato che la carnitina migliori le funzioni cerebrali aumentando i livelli di energia dei mitocondri e proteggendo le cellule dai danni. È particolarmente utile per gli anziani, che sono più a rischio di declino cerebrale legato all’età.

Zinco

Lo zinco è un micronutriente essenziale per la salute umana. Il nostro corpo non lo produce, quindi dobbiamo procurarcelo da altre fonti. Lo zinco svolge molti ruoli importanti nel nostro corpo, tra cui la protezione delle cellule dallo stress ossidativo, il mantenimento della produzione di insulina, e la stimolazione del sistema immunitario.

flat lay photography of slice of meat on top of chopping board sprinkled with ground peppercorns
La carne e il pesce sono ricchi di zinco

Lo zinco si trova naturalmente in molti alimenti, come carne, pesce, uova, cereali integrali, legumi, frutta e verdura. È anche possibile assumere zinco sotto forma di integratore alimentare se si è a rischio di carenza. Alcuni gruppi sono particolarmente a rischio, come i vegetariani o vegani, le donne in gravidanza o in allattamento, e coloro che soffrono di malattie croniche che influenzano l’assorbimento intestinale.

I sintomi di una carenza di zinco includono debolezza immunitaria, letargia e perdita di appetito. Se pensate di essere carenti di zinco, consultate il vostro medico per un test specifico.

Teobromina

La teobromina è uno stimolante naturale che si trova in alcuni cibi, tra cui il cioccolato. Ci sono prove che suggeriscono che possa avere effetti benefici sulla salute, come aiutare a ridurre la pressione sanguigna e migliorare la digestione. La teobromina può anche aiutare a stimolare il sistema nervoso centrale e migliorare l’umore.

coffee dark candy chocolate
Il cioccolato fondente è la fonte principale di teobromina

Inoltre, alcune persone ritengono che possa aiutare a combattere la stanchezza. La teobromina si trova anche in altri cibi come il caffè e il tè. Tuttavia, il cioccolato contiene una delle più alte concentrazioni di teobromina tra i cibi. Quindi se stai cercando di beneficiare della teobromina, mangiare cioccolato potrebbe essere un buon modo per farlo.

Triptofano

Il triptofano è un aminoacido essenziale necessario per la salute umana. Si trova in molti alimenti ad alto contenuto proteico come tacchino, uova e formaggio. Il triptofano è importante per l’umore perché è un precursore della serotonina, un neurotrasmettitore che contribuisce a sentimenti di felicità e benessere.

Conclusioni

Incorporare questi nutrienti nella tua dieta è un modo semplice per migliorare la tua funzione cognitiva. Quindi, se stai cercando di aumentare le tue capacità intellettuali, assicurati di includere molte uova, fegato, pesce, bacche, verdure e noci nei tuoi pasti!

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