Sonno Migliore In 10 Passi: Ecco Cosa Consiglia La Scienza 😴🌙
La qualità del sonno diminuisce naturalmente con l’invecchiamento, e un sonno ristoratore si traduce spesso in un miglioramento dell’umore, delle funzioni cognitive e del benessere generale. Vediamo quindi alcuni dei modi in cui è possibile migliorare la qualità e la durata del sonno.
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Consiglio 1
Il ritmo circadiano è legato alle condizioni di illuminazione circostanti. Le persone che dormono in un ambiente non sufficientemente buio avranno un ritmo circadiano attenuato (ad esempio, una ridotta espressione delle proteine che regolano le oscillazioni sonno/veglia). Per massimizzare la qualità del sonno, utilizzare del nastro isolante nero per coprire tutte le fonti di luce (ad esempio, i dispositivi elettronici che lampeggiano).
Consiglio 2
Questo consiglio è un’estensione del precedente. Scaricate l’applicazione f.lux, che calibra la lunghezza d’onda della luce emessa dallo schermo del vostro computer portatile (o monitor) in base all’ora del giorno. Gli schermi normalmente emettono luce blu ad alta energia/bassa lunghezza d’onda che interferisce con il ciclo biologico.
Con quest’app attivata, di notte il computer portatile emette una luce calda, di colore rosso/arancione (come quella del tramonto), che ha meno probabilità di provocare la sindrome da sonno posticipato che ostacola l’insorgere del sonno.
Consiglio 3
Di notte abbassare il termostato a temperature più basse. La temperatura dell’organismo scende al punto più basso intorno alle 4 del mattino. Le basse temperature notturne sono considerate uno stimolo ambientale che regola l’orologio biologico e facilita l’insorgere del sonno.
Consiglio 4
È stato dimostrato che un esercizio fisico vigoroso prima di andare a letto migliora la qualità del sonno.
Consiglio 5
Praticate una buona igiene del sonno andando a letto e svegliandovi alla stessa ora. Gli esseri umani sono creature abitudinarie e seguire un regime regolare può aiutare a sincronizzare l’orologio biologico. Limitare il più possibile le attività stimolanti la sera. Per anni sono stato a giocare al computer fino alle 2 del mattino prima di andare a letto. È sufficiente dire che facevo sogni vividi e la qualità del sonno non era ottimale.
Consiglio 6
Nutraceutici promettenti per alleviare l’insonnia (lieve):
- Magnesio (si raccomanda l’assunzione di magnesio in forma biodisponibile come glicinato, aspartato o taurato)
- Melatonina (a basse dosi, ad esempio <1 mg, è paradossalmente più efficace di dosi più elevate)
- Glicina (neurotrasmettitore inibitorio e co-agonista dei recettori NMDA)
- L-Teanina
- Tisane con melissa, passiflora e camomilla
Consiglio 7
Se soffrite di insonnia di grave entità, non fatevi scoraggiare dall’uso di farmaci su ricetta per gestire i sintomi. La perdita di sonno a lungo termine è estremamente dannosa per l’organismo e la salute mentale. Spesso l’insonnia primaria non risponde ai consigli n.1-6. Si è tentati di liquidare i pazienti con insonnia con interventi leggeri come “fai più esercizio fisico”, ma questo non è sufficiente per questa tipologia di pazienti.
Purtroppo, quando si parla di sonniferi, esiste una relazione inversa tra sicurezza ed efficacia a lungo termine. I sonniferi più efficaci hanno maggiori probabilità di influire negativamente sulla salute del cervello. L’analisi del rapporto costi/benefici e i compromessi tra i diversi farmaci devono essere valutati dal medico.
Quando si sceglie un sonnifero, è bene iniziare con gli agenti più sicuri e adatti all’uso a lungo termine:
- Trazodone (Trittico)
- Mirtazapina (Remeron)
- Idrossizina (Atarax)
- Altri antistaminici e sedativi
Altre opzioni più rischiose:
- Phenibut
- Farmaci Z (ad esempio, Ambien)
- Benzodiazepine (es. Xanax)
- Ibutamoren (alias MK-677)
Consiglio 8
Risolvete/trattate le patologie che contribuiscono all’insonnia. I disturbi più importanti che possono aggravare i disturbi del sonno sono:
- Apnea notturna
- Ipertiroidismo/ipotiroidismo
- Disturbi da iperstimolazione (disturbi d’ansia, PTSD, depressione)
- ADHD
- Sindrome delle gambe senza riposo
- Sindrome da ritardo della fase del sonno/altro disturbo del ritmo circadiano
Consiglio 9
A volte l’insonnia cronica si sviluppa a causa di un processo psicologico che si autoalimenta. Poniamo il caso che un evento importante della vita perturbi il sonno e l’umore per un breve periodo di tempo. Molte persone recuperano la qualità del sonno perduta, ma altre iniziano a essere ossessionate dall’incapacità di riposare adeguatamente.
I disturbi di panico spesso derivano da un processo simile, in cui l’oggetto dell’ansia è l’ansia stessa. Per esempio, si può temere che l’ansia crescente possa causare un attacco di cuore (perché il cuore palpita), il che aggiunge altra benzina al fuoco, culminando in un attacco di panico vero e proprio.
Harvard ha ideato alcuni interventi comportamentali che possono essere utili per questo tipo di disturbo nevrotico del sonno che si auto-perpetua. Questi studi suggeriscono di prendersi un anno sabbatico dal lavoro (se potete permettervelo) e, invece di cercare di andare a letto, cercare di rimanere svegli il più a lungo possibile.
Limitare cronicamente il tempo totale trascorso a letto può essere uno degli interventi comportamentali più efficaci per il trattamento dell’insonnia.
Consiglio 10
Una promettente strategia di miglioramento del sonno che merita di essere menzionata è l’aumento farmacologico del sonno a onde lente (SWS) utilizzando antagonisti selettivi 5-HT2A.
Conclusioni
In sintesi, la qualità del sonno diminuisce con l’età e un sonno ristoratore può migliorare l’umore, le funzioni cognitive e il benessere. Per migliorare il sonno, si possono adottare pratiche come l’oscuramento della stanza, l’esercizio fisico prima di dormire, la regolarità del sonno e l’assunzione di nutraceutici. In caso di insonnia grave, si consiglia di consultare un medico e considerare le opzioni di trattamento a lungo termine.
